美容/健康・趣味

暖かい気候になり、そろそろ夏に向けて体を引き締めたい!トレーニングマシーンの使い方

05/04/18 21:00 (ET)

今回は、夏に向けて体を引き締めたいと思っている方必見の特集です。アメリカでは5人に1人がスポーツジムの会員といわれ、たくさんのジムがあります。ただ 、器具の使い方や効果が分からず、トレーニングマシンを使ったことがない方もいらっしゃいます。そこで、マシンを使って効果的に体を引き締める方法をお届けします。

トレーニングマシンの使い方を教えていただくのは、ニューヨークのOuchi Training NYでパーソナルトレーナーとして活躍する田邊さゆりさんです。

今回田邊さんには、女性が気になるバストアップ効果や二の腕、おなか周りやお尻のたるみを引き締めてくれるトレーニングマシンをご紹介いただき、合田沙おりが体験レポートします。

「個人的に二の腕が気になるんですが、 二の腕を細くするためのトレーニング法はありますか?」との合田の要望に、田邊さんは、「はい。二の腕っていうのは細かい筋肉、小さい筋肉なので、二の腕とつながっている大胸筋を鍛える、チェスとプレスというマシンなど、たくさんありますので今日はそれをご紹介していきます」 と、早速始めることに。

050418-1 まずは、バストアップや 二の腕にも効果的なマシン、“チェストプレス”の使い方を教えていただきます。チェストプレスは、胸と腕の筋肉を使い、バーを前に押し出すマシンです。

「足を開いて、ちょっと奥に座ってもらってもいいですか?バーを持ったときにちょうどバーの位置が胸と同じラインに来るように」

椅子の下や横についているレバーで高さを調節し、座ったときにバーの位置が胸の高さと同じラインであることを確認します。姿勢良く背中を伸ばした状態で、真っすぐに押し出す、戻す、を繰り返します。重りは、10回から15回程度繰り返せる重さにセットします。その際、スティックは必ず奥まで差し込みます。

「1回で押し出す。はい」と声を掛ける田邊さん。

押すときは息を吐きながら1秒、引くときは息を吸いながら3秒を意識して行います。「1、2、3…はい、結構です」。

普段使わない筋肉を使う動きに驚いている合田に、田邊さんは、「なかなか使わない筋肉ではありますよね。でも女性はバストアップのために 鍛えた方がいいんです」と解説。

050418-2 次は、ぽっこりおなかの引き締めに効くマシン、“クランチ”です。負荷をかけた重りを前に引っ張り、腹筋を鍛えるマシンです。

「じゃあ背中をピッタリとつけてもらって、頭上のバーをこう (腕を上に上げて)握る感じで持ってもらってもいいですか? それで、ぐっとここの(腹筋の)上の部分を使って、ぐっと腹筋を使って行く感じです。1回やってみましょう。はいそうです」

手に力が入り過ぎないようにし、できる限り腹筋だけで重りを引っ張ることがポイントとのこと。これも息を吐きながら1秒で前に倒れ、息を吸いながら3秒で起き上がります。もう一つのポイントは重りを最後まで戻し切らないことです。

「1回1回、休んで押して、休んで押してとなるとちょっと効果が半減しちゃうので、もっと効率的に鍛えるためには戻し切らないで、ずっとこう、力を入れたままやっていくと言う事が大切です」

最後は、太ももの引き締めやヒップアップ効果のある“レッグプレス”。下半身全体を使って重りを押し出す動作を繰り返します。こちらのマシンは横のレバーで椅子を動かすことができるので、まずは踏み台との距離を調整します。

「まずは、足を90度にこんな感じでセットしてもらって、歩幅は拳1個半ぐらいの大きさで開いてもらいます。サイドのバーを握ってもらって、背中は後ろにピッタリつけた状態です。そのまま足を伸ばしていきましょう。せえの、伸びますか?そこで、(足を)伸ばし切らないのがポイントです。そのまま戻しましょう」

足を伸ばしきると、負荷が半減してしまうそうです。このマシンも息を吐きながら1秒で押し出し、息を吸いながら3秒でゆっくり戻します。トレーニングマシンを使う際は正しい姿勢で行う、押すときは1秒、引くときは3秒、戻し切らない、これらのポイントを意識して行いましょう。

「大きい筋肉を鍛えたときは、48時間程休ませるのが大切ですので、ぜひ、明日直ぐに(またトレーングをする)っていうのは、やめておいてください」

それを聞きた合田の「じゃあ、週に2、3回ぐらいでいいんですか?」という質問に、田邊さんは、「そうですね。頑張り過ぎちゃうと続かないので、週に2、3回続けるのが大切だと思います」

トレーニングマシンを使うことで、体の気になる部分をピンポイントで効果的に鍛えることができるんだそうです。皆さんも トレーニングマシンに挑戦してみてはいかがですか?

Ouchi Training New York
www.uchitreny.com
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もこみち流 レシピ(1週間掲載)

チキンとマッシュルームのトマト煮込み

チキンとマッシュルームのトマト煮込み

材料

鶏むね肉・・・・・・・・・・1枚
オリーブオイル・・・・・・・大1
ベーコン・・・・・・・・・・80g
塩・こしょう・・・・・・・・各少々

にんにく・・・・・・・・・・1片
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1個
ホワイトマッシュルーム・・・4個
バジル・・・・・・・・・・・適量

[A]
  レッドペッパー・・・・・少々
  粉唐辛子(粗め)・・・・少々
  シーズニング・・・・・・大1/2
  コンソメスープ・・・・・50ml
  トマト水煮缶(ダイス)・・200g
  赤ワイン・・・・・・・・・大2

タイ米ご飯・・・・・・・2人分
パルミジャーノすりおろし・・・・・・適量

作り方
    1. ベーコン、鶏むね肉は一口大に切り、オリーブオイル(大1/2)を熱したフライパンに入れて両面こんがりと焼き取り出す。
    2. (1)のフライパンに、オリーブオイル(大1/2)を足し、にんにくの薄切りを入れて香りを出し、玉ねぎのみじん切り、薄切りしたホワイトマッシュルームを入れてしんなりするまで炒める。
    3. (2)にバジルの粗みじん切りとAを加えて一煮えし、(1)を戻し、トロリとするまで弱火で煮る。
    4. タイ米ご飯を型で抜いて器に盛り、(3)を盛り付け、ごはんの上にパルミジャーノチーズのすりおろしを振り、バジルをのせて仕上げる。
POINT

●香辛料を加え ひと味違うトマト煮込みに!


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